Чем опасен малоподвижный образ жизни?

Так ли безобидна малоподвижная жизнь и каковы могут быть последствия, рассказывает руководитель краевого центра здоровья Лариса Макарова:

– Действительно, низкая физическая активность – это один из ведущих факторов риска таких заболеваний, как сердечно-сосудистые, а среди них – инфаркт, инсульт, которые являются одной из ведущих причин смертности и инвалидизации населения в России и Алтайском крае. В этом же ряду – сахарный диабет, рак толстого кишечника и молочной железы, а также переломы шейки бедра в пожилом возрасте. Поэтому физической активности медики отводят большое значение в сохранении здоровья.

Ходите и танцуйте!

– Измерить физическую активность можно?

– Да. Она оценивается по интенсивности энергетических затрат и подразделяется на низкую, умеренную и интенсивную.

Умеренную физическую нагрузку человек получает при ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной местности, во время занятий танцами. В среднем при этом сжигается 3,5-7 килокалорий в минуту.

Интенсивную физическую нагрузку дают бег трусцой, рубка дров, плавание на дистанцию, аэробика, езда на велосипеде в гору. Затраты – более 7 ккал в минуту. Это важно знать для того, чтобы построить план занятий.

Надо учитывать также и интенсивность пульса при физической нагрузке. Для людей разного возраста она разная, хотя по продолжительности может быть одинаковой. Нужно учитывать наличие той или иной патологии у пациента. Поэтому при построении плана занятий надо посчитать пульс: при физической нагрузке он равен 220 минус возраст пациента. И если это умеренная физическая нагрузка, то для кардиотренировки пульс должен составлять 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. При интенсивной физической нагрузке пульс достигает более 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Длительность одного занятия обязательно должна быть не менее 10 минут.

При проведении физических нагрузок надо учитывать еще и построение самого занятия, которое включает в себя обязательную 5-10-минутную разминку,  так как мы должны подготовить свою кардио- и респираторную систему, скелетную мускулатуру к проведению физической активности. Непосредственно сама аэробная физическая нагрузка может длиться от 15 до 40 минут, а затем должно быть расслабление на 5-10 минут (для предотвращения резкого падения артериального давления после сокращения физической активности).

В зависимости от возраста рекомендуются и уровни физической активности. Для детей дошкольного возраста это игры, по возможности на свежем воздухе, оздоровительные мероприятия, занятия в группах под руководством инструктора. Для школьников – занятия в рамках школьной программы, различные состязания, соревнования. Но все упражнения независимо от возрастной группы должны быть направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечной ткани и снижение в целом риска неинфекционных заболеваний. Поэтому всем детям и молодым людям от 5 до 17 лет необходима ежедневная умеренная или высокая физическая активность. И не менее 60 минут. Это обязательное условие.

Радость, а не обуза

– Более интенсивная активность, которая включает в себя и упражнения по развитию скелетно-мышечной системы, должна проводиться как минимум три раза в неделю.

Взрослые, в том числе люди старшего возраста, должны уделять в неделю не менее 150 минут аэробике средней или не менее 75 минут высокой интенсивности. Именно такая продолжительность физической активности и снижает риск сердечно-сосудистой патологии, сахарного диабета, а при продолжительности до 300 минут в неделю дает дополнительные шансы на уменьшение риска рака толстого кишечника, молочной железы и способствует снижению веса.

В среднем каждое занятие должно быть не менее 10 минут. Хотя для физически активных граждан допустимо от 30 минут до полутора часов.

Чтобы физическая нагрузка была в радость, а не воспринималась как обуза, нужно выбирать тот вид деятельности, который вам нравится: плавание, бег трусцой, занятия фитнесом и т.п. Хорошее правило – ходить пешком на работу или с работы, в гости к другу, в магазин, выбрав тот, что находится на расстоянии нескольких остановок. Почему бы не прогуляться туда налегке, а обратно, уже с покупкой, можно и на транспорте проехать.

В среднем необходимо проходить ежедневно не менее 3 км (женщине) и 5 км (мужчине). Если вы начинающий борец с гиподинамией и вам пока сложно сразу пройти все это расстояние, то делайте это хотя бы с перерывами. Но минимальное время в пути должно быть не менее 10 минут. На первых порах нужно выдержать этот режим недели две, потихоньку приучая организм к продолжительным нагрузкам, а потом постепенно увеличивать расстояние и время прогулок на пять – десять минут в неделю. Важно выбрать правильный темп, при котором вам комфортно идти, не испытывая каких-либо неудобств. А если вы со временем присоедините к своим прогулкам еще и упражнения на растяжку и тоже будете выполнять их ежедневно, то организм вам будет очень благодарен.

– Занятия надо проводить под руководством тренера или можно делать самостоятельно?

– С тренером было бы идеально, но, к сожалению, не каждый может позволить себе такую услугу. К счастью, есть центры здоровья, где опытные специалисты подберут для вас подходящий комплекс упражнений и дадут рекомендации по режиму и виду занятий с учетом именно ваших показателей здоровья. Тем более что прием в центры здоровья осуществляется бесплатно при наличии медицинского полиса, паспорта и страхового пенсионного свидетельства (СНИЛС).

– А среди населения произошли какие-то сдвиги в сторону заботы о своем здоровье?

– Да, можно даже говорить о впечатляющих результатах. Могу привести пример с одной организацией, которую мы обследовали в прошлом году и нынешнем. В 2013 году низкую физическую активность отмечали у 65% сотрудников. После наших рекомендаций по изменению образа жизни этот показатель сохранился только у 37% работников организации. Нерациональное питание имели 57,5% сотрудников, нынче только 20%. Избыточный вес был у 64%, теперь у 40%. Двое сотрудников бросили курить. Это как раз и говорит о том, что просвещение в области здорового образа жизни приводит к изменению поведения, стиля жизни граждан, а следовательно, и к снижению риска формирования заболеваний.