Треть жителей Алтайского края плохо спят по ночам

12 марта – День здорового сна. Наверное, нет человека, незнакомого с бессонницей, ночными мучительными попытками заснуть. Куда убегает сон и почему не хочет к нам возвращаться? Вопросы наших читателей мы адресовали барнаульскому доктору Юлии Сидоренко, члену Российского общества сомнологов.

Эффект момента

– Юлия Владимировна, на бессонницу жалуются многие переболевшие ковидом. С чем это связано?

– Действительно, число пациентов, обратившихся с подобной проблемой, существенно выросло с начала пандемии коронавирусной инфекции (COVID-19). Бессоннице, обусловленной ковидом, уже придумали название – «коронасомния». Специалисты полагают, что вирус может оказывать прямое повреждающее воздействие на мозг и центры сна, но эта гипотеза еще не нашла точного научного подтверждения. В то же время очевидно, что коронавирусная инфекция вызывает сильнейший психоэмоциональный стресс. А именно стресс – самая распространенная причина бессонницы. Когда на нервную систему действует какой-то сильный раздражитель, она переходит в состояние гипервозбуждения. У большинства людей мозг под таким воздействием просто теряет способность полноценно переключаться на покой. Отсюда и нарушения сна.

– Одни, чтобы избавиться от бессонницы, пьют седативные средства, другие пользуются нестандартными мерами, среди которых, например, такая: выйти ночью на балкон, хорошенько замерзнуть, потом нырнуть под одеяло, пригреться и уснуть. Говорят, такая «контратака» помогает. А что бы вы посоветовали?

– Не нужно таких крайностей! Первый вариант – седативные, снотворные препараты. Большинство из них действительно упрощают засыпание, увеличивают продолжительность сна, но это одномоментный эффект. Выпил таблетку – уснул. Однако человек не может постоянно зависеть от таких средств. Нужно искать причину нарушения сна и решать именно ее. Второй вариант – это сильный стресс для организма, вследствие которого нервная система гипервозбуждается и о том, чтобы заснуть, можно забыть…

Здоровый сон любит стабильность и режим, и его нужно соблюдать постоянно. Чтобы ваши биологические часы шли правильно, всегда вставайте в одно и то же время, в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали ночью. Здоровый человек в субботу и воскресенье может вставать максимум на 1–2 часа позже обычного времени без ущерба для сна.

Вопросы дозировки

– Возможно ли вообще человеку современному, подверженному стрессам, обходиться без седативных средств?

– Вполне можно сделать привычкой сон, точнее, появление чувства сонливости в нужное время. В этом помогает ритуал отхода ко сну, ежедневный комплекс действий, направленных на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна, упражнения по самовнушению, прослушивание спокойной музыки. Повторяйте ритуал каждый вечер, пока он не станет нормой жизни, и тогда сонливость будет возникать в положенный час.

– Многие называют успокаивающие средства костылями, потому что, привыкнув, человек уже не обходится без них. Есть ли способы отвыкнуть? 

– К сожалению, иногда я встречаю пациентов, уже серьезно зависимых от сильнодействующих снотворных препаратов. Призываю своих коллег не назначать такие средства всем, кто жалуется на нарушения сна. Повторюсь, нужно выяснять причину бессонницы и точечно действовать на нее. И в любом случае необходимо придерживаться основных принципов ограничения приема снотворных: до 10 таблеток в месяц, не больше трех в неделю. Препараты стоит принимать только в те ночи, когда беспокоит особенно тяжелая бессонница. Когда конкретно возможно применение снотворных, пациент может определить перед началом следующей недели, в воскресенье. Подчеркну: может, но не обязан. Главные критерии выбора «лекарственной ночи» – это задачи и потребности следующего дня.

Наиболее частое заблуждение относительно приема снотворных: человек, решивший отказаться от них, начинает уменьшать дозу, при этом увеличивая частоту приема. Лучше раз в три дня выпить полную дозу снотворного и хорошо выспаться, чем ежедневно принимать по четвертинке или половинке таблетки, не достигая при этом лечебного эффекта. Именно частый прием формирует сначала психологическую, а потом и физическую зависимость от снотворного.

– Безобидны ли безрецептурные аптечные средства, такие как «Новопассит», настойка пустырника и т. д.?

– На этот вопрос отвечу словами Парацельса: «Всё есть яд, и всё есть лекарство. Только доза делает лекарство ядом, а яд – лекарством».

Раз барашек, два барашек

– Бессонница в большей степени городская проблема или сельская, мужская или женская? Насколько проблема зависит от психотипа человека?  

– Около 30% россиян страдают от бессонницы, в основном это жители больших городов – индустриальная среда накладывает свой отпечаток на качество сна. По данным исследований, среди них 82% дам и 73% мужчин после 40 лет. Предрасположены к ней беременные женщины, люди пожилые и страдающие от чрезмерной нервной возбудимости.

– Многие хорошо засыпают под телевизор, но стоит его выключить – и сон пропадает. Не вредно ли спать в комнате с включенным теликом?

– Да, вредно. Когда человек смотрит телевизор лежа в кровати, его мозг прекращает ассоциировать это место только со сном. Используйте постель только для сна и секса. Читать, смотреть тв, пользоваться гаджетами, заниматься иными посторонними делами лучше не в спальне. Важно: если человек лежит в постели гораздо больше времени, чем ему необходимо для полноценного ночного отдыха, сон «расплывается» на большее количество часов: засыпать становится еще труднее, а пробуждений (среди ночи и ранних) с невозможностью повторного засыпания – больше. В этой ситуации формируется отрицательный условный рефлекс «постель = бессонница». Увы, ошибки, которые люди совершают, пытаясь наладить хороший сон, хронизируют и еще более утяжеляют бессонницу.

– Как научиться оставлять тревоги на пороге своей спальни?

– Засыпать нужно в спокойном состоянии, расслабленным физически и психологически, уверенным, что сон придет. Но тревог и стрессов у каждого из нас немало, а фактор постоянной напряженности отнюдь не способствует хорошему сну. Вот с этим врачам и пациентам предстоит работать системно, используя техники релаксации и организации времени перед сном, давно и успешно используемые специалистами в лечении бессонницы. Желаю вам крепкого сна!