Бегать нужно правильно!

Завершается зимний сезон, и любители летних видов спорта начинают приводить себя в форму. Не являются тому исключением и ребята из школы бега RunAltay, которые начали активно тренироваться уже с начала апреля. Мне удалось посетить одну из их тренировок, где под руководством опытного тренера я вместе со всеми постигал азы правильного бега.

Даже представить себе трудно, какое огромное количество нюансов необходимо знать, чтобы не только прогрессировать, но и не получить травму во время тренировок. Да-да!! Неправильная техника бега, неправильно выстроенная тренировка, плохая обувь – все это может привести к разного рода травмам, и уж точно не будет способствовать спортивному росту.

Как театр начинается с вешалки, так правильная тренировка обязательно начинается с разминки. Наша тренировка началась с 15 минут легкого бега в комфортном темпе. Тренер сказал, это необходимо для того, чтобы хорошенько разогреться. После того, как мышцы и связки разогрелись, их необходимо потянуть и размять перед основной тренировкой. Комплексная растяжка плюс разминочные упражнения на месте: махи, выпады, приседания и многое другое.

Тренировка. Сегодняшняя наша тренировка была направлена на постановку правильной беговой техники. Бег, несмотря на кажущуюся свою простоту – это целая наука. Вы даже и представить себе не можете, насколько важно, например, правильно ставить стопу при беге. Неправильная постановка стопы, как минимум, значительно снижает эффективность бега. Как максимум, грозит серьезными травмами голеностопа или коленного сустава.

Конечно, подобные тонкости уловить сходу очень непросто. Поэтому все упражнения, направленные на оттачивание техники, выполняются сперва медленно, плавно, чтобы выработать правильный двигательный стереотип. То же касается и верхнего плечевого пояса, и движения ног в целом, и других частей тела. Все движения необходимо прорабатывать по отдельности, и, желательно, чтобы кто-то мог подсказать, как нужно делать правильно, мог указать на ошибки.

Кроме постановки техники, отдельное внимание уделяется силовой подготовке. Это и различные упражнения для работы с собственным весом, и выпрыгивания, и короткие ускорения на 30-60 метров, и многое другое. Кстати, после особенно тяжелых упражнений мы замеряли свой пульс. В беге очень важно при выстраивании своей тренировки ориентироваться на частоту биения сердца. Нужно давать такую нагрузку, чтобы пульс не выходил за пределы рабочей зоны. У каждого потолок определяется индивидуально, исходя из подготовки бегуна. Чем более подготовлен спортсмен, тем ниже будет рабочая зона его пульса. И если на каком-нибудь ускорении у новичка будет 140 ударов в минуту, у подготовленного бегуна бегуна – 120, а может и того ниже.

Завершает нашу тренировку, конечно, же заминка. Уже знакомый нам легкий бег, но не 15, а 10 минут. А после бега обязательно растяжка, без нее никуда. И только теперь тренировка окончена. Можно идти отдыхать и набираться сил перед следующей.

Отдых! Ни в коем случае нельзя забывать про отдых! Во-первых, после трудной тренировки обязательно необходим день-два перерыва, в зависимости от самочувствия. Во-вторых, одну неделю в месяц лучше снижать нагрузку ваших тренировок на треть, а то и в половину. Нужно давать организму восстанавливаться. Ни в коем случае нельзя работать на износ – такая работа будет только во вред и будет тормозить прогресс.

Ах, да, чуть не забыл! Снаряжение! Что касается снаряжения - все достаточно просто. Наиболее важной составляющей экипировки является, конечно же, обувь. Кроссовки должны быть подобраны в соответствии с особенностями Вашей стопы, и с учетом покрытия, по которому Вы будете бегать. Тут лучше проконсультироваться с тренером или с действительно опытным консультантом в специализированном магазине.

Остальная форма одежды должна соответствовать погодным условиям. Предпочтение следует отдавать спортивной синтетике, которая быстро впитывает влагу и так же быстро сохнет. Если погода еще прохладная, как сейчас, то пригодится термобелье, флис и ветрозащитный слой.

Плюс техническая составляющая: монитор сердечного ритма. Мониторы бывают различные: от браслета на руку, который передает данные на телефон, до нагрудных датчиков, выводящих данные на наручные часы. У обычного бюджетного браслета, конечно, бывает большая погрешность, но для начала подойдет и он. Более дорогие пульсометры имеют очень широкий выбор функций, делающих слежение за своей тренировкой более удобным.

И последнее. Последнее по порядку, но по важности. При занятиях бегом, как и при занятиях любым другим видом спорта, главное – это получать удовольствие от процесса! Бегайте правильно! Бегайте с удовольствием!

Евгений Коровин (фото предоставлено автором)