Как справиться с эмоциональным выгоранием: советы барнаульского психолога

Телевидение и радио, блоги и социальные сети, газеты и журналы – отовсюду  льётся нескончаемый поток информации. И потеряться, запутаться в нём – проще простого. Ещё легче – от него устать. В повседневной жизни на фоне информационного перенасыщения мы можем подвергаться влиянию стресса, который пагубно сказывается на нашем здоровье и бодрости духа.

Упадок моральных и физических сил, внутреннее истощение, когда пропадает всякое желание и силы что-либо делать, – вот описание явления, известного как эмоциональное выгорание.

Как его предотвратить? Как с ним бороться? Как уберечь свои нервы, которые всё вокруг то и дело грозится расшатать? Выясняем в беседе с психологом Еленой Дынниковой.

Чем опасен переизбыток информации для человека?

По словам психолога, огромный информационный поток действительно может пагубно влиять на наше моральное состояние. И дело здесь не в самой информации и даже не в её количестве – но в том, как мы относимся к тому, что видим и слышим каждый день. Чаще всего термин «эмоциональное выгорание» употребляется в контексте какой-либо деятельности: профессии, работы, учёбы, − но не информации как таковой. Тем не менее, эти факторы не являются единственными. Заработать эмоциональное выгорание вне трудовой деятельности возможно вместе со стрессом, вызванным негативными сообщениями и новостями.

Здесь и сейчас

Именно наше внутреннее переживание, продолжительный стресс вызывают эмоциональное выгорание. Сначала стресс приводит к простому напряжению. Однако если стресс постоянен, длителен, то имеет место быть умственное перенапряжение. Тогда человеческий организм, не в силах справиться с внутренним давлением, включает защитную реакцию в виде «отключения» эмоций. Это и порождает эмоциональное выгорание.

Какие ещё факторы способствуют возникновению эмоционального выгорания?

1. Личностный фактор. 

По словам психолога, если человек впечатлителен, склонен пропускать любую информацию через себя и остро на неё реагировать, то его способность справляться с большими объёмами поступающей информации уменьшается.

«Получив информацию, которая неприятна для вас или вызывает сильные эмоции, можно попробовать вернуться в «здесь и сейчас», − рекомендует Елена. − Постарайтесь ответить вопрос: «А что я могу сделать прямо сейчас? Что я могу изменить?».

2. Длительное состояние неопределённости, неуверенности в завтрашнем дне.

Выгорание может случиться при продолжительной ситуации неясности (с подобным все мы столкнулись, например, в период пандемии в 2020 году), долгого и упорного труда без результата, в токсичной атмосфере на работе, учёбе или дома. Тяжёлые обстоятельства, на которые мы не в силах повлиять, вкупе с массой неприятных новостей уже создают нервную обстановку, и при этом никто не отменял повседневные дела, о которых тоже необходимо побеспокоиться. И это неудивительно, что в таких условиях организм начинает выдавать сбои.

«В подобной ситуации нестабильности, − замечает психолог, − когда каждый месяц − новые новости, и ещё больше (чаще плохих) новостей продолжают поступать, организм испытывает настоящий стресс и тратит все силы на то, чтобы обдумать – «а стоит ли сегодня вообще вставать с кровати?».

3. Несбывшиеся ожидания.

Важно понимать, что хроническое чувство усталости связано не с количеством сделанных и не сделанных дел, а с общим уровнем стресса. Так что человек может чувствовать усталость даже тогда, когда ничего не делает. Выгорание в таком случае, по мнению психолога, также является реальной проблемой. Если мы слишком требовательны к себе, ожидаем от себя больше, чем сможем выполнить, то усталость всё равно может настигнуть нас – даже если мы не выходим из комнаты.

Как определить эмоциональное выгорание?

Такое серьёзное состояние, как эмоциональное выгорание, не протекает бессимптомно. В случае возникновения этой проблемы психологи выделяют ряд «тревожных сигналов»:

• Постоянное чувство усталости, истощение моральное и физическое. Ключевое слово − «постоянное», «регулярное».
• Падение мотивации, отстранённость.
• Снижение работоспособности, продуктивности.
• Ухудшение отношений с близкими, повышенная раздражительность.
• Забывчивость, потеря интереса к тому, что раньше вдохновляло.
• Невозможность сконцентрироваться, сонливость, частые простуды.

«То, что описывают «встал с кровати, сходил на кухню, уже устал» − один из признаков выгорания (если это происходит на постоянной основе и сопровождается подавленностью), − говорит психолог. – И основным сигналом выступает резкая перемена мнения в отношении работы. Продуктивность человека падает на фоне полнейшего безразличия к деятельности».

Насколько мы можем видеть, эти признаки довольно очевидны. Их несложно заметить невооружённым глазом у окружающих – друга, коллеги, члена семьи. Однако обнаружить проблему у самого себя бывает сложнее, так как зачастую симптомы эмоционального выгорания накапливаются постепенно, в связи с чем свои внутренние изменения отследить удаётся не сразу. Поэтому от каждого из нас здесь требуются внимательность и ответственность.

Кто находится в зоне риска?

Столкнуться с этой проблемой может любой.

Раньше эмоциональное выгорание приписывалось только людям социальных профессий. Однако на данный момент границы «зоны поражения» расширены.

Чаще всего ему подвержены усердные работники – независимо от рода деятельности. Человек стремится выполнить как можно больше работы, старается быть полезным и продуктивным. Это, в свою очередь, влечёт за собой постоянное напряжение. А, как мы уже выяснили, именно непрекращающийся стресс и приводит к выгоранию. В определённый момент такой усердный работник, находясь под давлением собственных ожиданий, достигает апогея и не справляется с грузом той ответственности, которую он на себя взвалил. Накапливается усталость, постепенно становящаяся хронической.

Что делать, если подозреваешь, что «выгорел»?

При наличии признаков эмоционального выгорания у себя или близкого человека лучше незамедлительно обращаться к специалисту-психологу. С этой, проблемой, конечно, можно попробовать совладать самостоятельно – качественно, полноценно отдохнуть от работы и новостей, отвлечься, избавить себя на какое-то время от дел. Однако эмоциональное выгорание на первый взгляд можно спутать с депрессией, а это заболевание без профессиональной помощи победить не получится. Существует ряд схожих признаков, способных ввести несведущего человека в заблуждение: 

• Человек теряет интерес к окружающему миру.
• Преобладание безразличия.
• Человек перестаёт заниматься любимым делом/хобби.

На более глубоком уровне у депрессии и выгорания всё же есть коренные отличия, заключающиеся в механизме появления, симптомах и способах преодоления. Если выгорание проявляется как состояние крайнего истощения и чаще всего связано с профессиональной деятельностью, то депрессия – это состояние внутреннего дисбаланса, отражающегося на всех сферах жизни человека. Депрессия зачастую приводит к социальной изоляции, вялости и подавленности. Более того, на возникновение этого заболевания влияет генетическая предрасположенность, оно вызывает нарушения биохимических процессов в организме. 

В случае депрессии ни в коем случае нельзя пускать дело на самотёк или заниматься самолечением – здесь нужна квалифицированная помощь, причём не только психолога, но и психиатра.

Что делать для профилактики эмоционального выгорания от информации?

Чтобы помочь себе и близким избежать тяжёлого состояния и снизить уровень стресса, психолог предлагает прибегнуть к следующим мерам:

Во-первых, нужно признаться себе в том, что уставать и выгорать – нормально. Дедлайны, экзамены, задачи и подкованность в новостной сводке, конечно, важны, но они не важнее вашего эмоционального благополучия.

Во-вторых, стоит понять, что не вся информация для вас ценна. Нужно развивать в себе критическое мышление, привычку фильтровать всё, что вы видите и слышите. И не стоит «переваривать» новости в одиночку, лучше обсуждать их с другими людьми.

В-третьих, периодически нужно устраивать себе качественный отдых – это значит полноценный перерыв от работы и ежедневной многокилометровой ленты новостей. Во время этого перерыва мы не просто сидим перед телевизором или листаем ленту в соцсетях, но занимаемся чем-то интересным. Вспомните, что вы давно откладывали «на потом» и всё никак не находили времени сделать? Самое время осуществить задуманное! Это может быть поход в театр или ресторан, который вы давно обещаете своей второй половинке, поездка на шашлыки, посещение какой-нибудь выставки, запись в спортзал или на гончарные курсы. Вариантов много. Главное – отвлечься от того, что вводит вас в состояние стресса.

Четвёртое: побольше общайтесь с близкими и не бойтесь обращаться к ним за поддержкой. Порой просто внимательный слушатель очень важен, и зачастую люди, которые хорошо вас знают, способны подсказать вам, как лучше поступить, чтобы забыть о напряжённой ситуации. 

И пятое: не требуйте от себя слишком многого. У каждого из нас есть границы возможностей, и свои усилия в трудовой деятельности нужно прикладывать в соответствии с ними. Распределяйте нагрузку – составляйте чёткий план действий, обязательно включайте в него отдых. Количество отдыха должно увеличиваться, если вы работали больше.

«Существует метафора с лампочкой, которая от скачка напряжения сгорает и перестает дальше гореть или горит очень тускло. Так и с людьми. Только медленнее, и заметить можно не сразу, − замечает психолог. – Там, где мы раньше горели ярко, вдохновенно, с энтузиазмом, с радостью, можно в итоге перестать чувствовать удовольствие. Если перенапрягаться, то эффект постепенно будет такой же, как с этой лампочкой».

Эмоциональное выгорание – серьёзная проблема современного информационного общества. Мы захлёбываемся в потоке бесконечных дел, блуждаем в неиссякаемом течении новостных сообщений и в итоге теряем там себя. Не следует забывать, что заботиться о себе, своём физическом и моральном здоровье – это тоже крайне важно. Наш организм, наша нервная система − они у нас одни, других в комплект не входит. Поэтому жизненно необходимо их оберегать от ненужных волнений, фильтруя информацию и не взваливая на себя непосильные задачи.

Будьте здоровы! Не забывайте отдыхать!

Автор: Софья Комарова