Сомнолог развеяла самые популярные мифы о сне

15 марта отмечается международный день сна. Действительно, в нашей жизни именно сон играет важнейшую роль, влияет на наше здоровье и задает настроение на целый день.

Однако, многие из нас сталкиваются с проблемами со сном, будь то бессонница, беспокойные сновидения или пробуждение по ночам. Наверняка всем знаком звук будильника по утрам, который то и дело хочется отложить и остаться в мягкой кроватке подольше.  В этой статье мы развеем несколько мифов про сон, а так же поговорим о лайфхаках. В этом нам поможет Федюнина Наталия Григорьевна, заведующая отделением функциональной диагностики КГБУЗ «Консультативно — диагностический центр Алтайского края ", врач невролог – сомнолог, кандидат медицинских наук.

Можно ли уснуть за 1 минуту

Действительно за минуту можно уснуть, но в тоже время это очень серьезный сигнал организма о проблемах со сном. Зачастую такая способность быстро уснуть связана с систематическим недостатком сна. Который может быть вызван или переутомлением или синдромом обструктивного апноэ сна. Синдром обструктивного апноэ сна – это состояние, когда периодически смыкаются верхние дыхательные пути и происходит остановка дыхания. В результате чего, мозг боится глубоко уснуть (из-за страха летального исхода) и сон становится поверхностным, не достигает глубокой фазы, что приводит к постоянному дефициту сна и возможности засыпания в любое время и в любом месте. Еще один из симптомов говорящих о проблемах с дыханием во сне – это храп, так что будьте внимательны к своим близким — рассказывает наш эксперт.

Также стоит упомянуть о серьезных патологиях, таких как нарколепсия, когда человек способен засыпать даже во время движения. Например, человек идет, падает и тут же засыпает. Это тоже является серьезным нарушением, проявляющимся повышенной сонливостью и гиперсомнией.

Норма сна 7–8 часов

По словам сомнолога Наталии Федюниной -  для здоровой жизни необходимо получать достаточное количество сна. Есть исследования, проведенные среди яхтсменов, участвующих в Атлантической гонке. Они показали, что человек способен нормально функционировать, имея всего 5 часов сна. Яхтсмены путешествовали по одиночке. Поэтому если они спали, у них стояла яхта. Однако после завершения соревнования они высыпались и возвращались к обычному режиму сна.

Ученые подтверждают, что для здоровья человека оптимальным является сон в районе 7 часов в сутки. Это среднее время, рекомендуемое для поддержания общего благополучия. Однако, с точки зрения сомнологов, чтобы просыпаться легче и бодрее, рекомендуется спать количество времени, кратное полутора часам, плюс 15 минут на засыпание. Поддержание правильного режима сна имеет ключевое значение для общего здоровья и хорошего самочувствия.

Засыпать лучше до 23–24

Есть два главных фактора, которые определяют, когда же мы хотим спать, а когда мы хотим бодрствовать. Первый фактор – это сигнал, который посылается нашими внутренними часами, которые расположены глубоко в мозге. Они задают так называемый суточный или околосуточный циркадный ритм. Продолжительность ритма у всех людей приблизительно около 24 часов. Есть люди, которые приходят к пику своей работоспособности рано утром, они достаточно рано засыпают, испытывают сонливость ранним вечером. Это так называемый утренний тип или жаворонки. Другие люди, это порядка 30%- совы, которые ложатся спать поздно и встают поздним утром. Принадлежность человека к совам или жаворонкам обусловлена генетически, поэтому если вы являетесь совой, наверняка один из ваших родителей любит поспать подольше, – говорит Наталия Федюнина, врач невролог-сомнолог.

Второй фактор, из-за которого мы хотим спать в тёмное время суток — мелатонин. Мелатонин — это гормон сна, иногда его даже называют гормоном  темноты, либо вампирским гормоном. На самом деле, подчиняясь определенным показателям, содержание мелатонина начинает повышаться с наступлением сумерек — чем темнее, тем больше продукция мелатонина. Мелатонин действует как рупор, который говорит «всё, темно, пора спать!»

Как улучшить качество сна

По ночам уровень мелатонина постепенно снижается. Но важнее то, что при появлении солнечного света или любого другого освещения, даже сквозь закрытые веки, мелатонин разрушается. Рекомендуется создавать абсолютную темноту в спальне, например, с помощью штор-блэкаутов или жалюзи. Если у кого-то возникают проблемы со сном, лучше избегать использования устройств с индикаторами света, а если вы проснулись ночью, не рекомендуется включать экран мобильного телефона, чтобы посмотреть время или включать освещение, поскольку это немедленно разрушит мелатонин.

Похудение во сне реально

В глубокую фазу сна вырабатывается соматотропный гормон. Пик его выработки приходится с 2-х до 3-х часов ночи. Соматотропный гормон – это гормон роста у детей, гормон сжигания жиров у взрослых. Он вырабатывается именно в глубокой фазе сна, то есть через полтора часа после засыпания. Поэтому если взрослый человек в это время не спит,  соматотропный гормон будет вырабатываться хуже. Поэтому, что чтобы худеть, надо качественно высыпаться.

Чтобы уснуть нужно правильно дышать

Есть известная дыхательная техника для улучшения сна. Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей. Но вопрос работает ли она?

Дыхательные техники, да, они работают.  Квадратные техники, они доказаны и  обладают успокаивающим эффектом, поэтому если вы пользуетесь квадратным дыханием, вы достаточно быстро заснете. Либо еще рекомендуется так называемая релаксационная техника, когда вы ложитесь, расслабляетесь и концентрируете на дыхании, просто медленно и глубоко дышите и про себя повторяете, то есть делаете команду вдох-выдох, вдох-выдох. Вы максимально расслабляетесь на выдохе и стараетесь напрягаться во время вдоха. Благодаря этому вы расслабляетесь и засыпаете быстрее– рассказывает Наталия Федюнина, врач невролог-сомнолог.

Техники на глаза

Техника первая. Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнете погружаться в отвлекающие размышления.

Техника вторая. Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. Через 1–2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.

Техники на глаза, наверное, нежелательно, потому что мы говорим, что вечером нам не нужно находиться в условиях высокой освещенности, поэтому если уже вы спать легли, тогда уже вы ложитесь, а не надо там открывать-закрывать глаза. – Ответила нам сомнолог Наталия Федюнина.

Белый шум помогает заснуть

Если вы долго ворочаетесь в кровати, и не можете заснуть, некоторые рекомендуют засыпать под белый шум. А некоторые вообще не могут уснуть без телевизора.

Но вредно ли это и как сказывается на качестве сна

По поводу, что лучше, белый шум или полная тишина, здесь, наверное, момент привыкания. Если говорить про детский сон, то  не нужно стараться, чтобы у вас ребенок спал в идеальной тишине. Потому что если ребёнок будет спать в идеальной тишине, то он потом и будет требовать этой идеальной тишины. И если опять же говорить про детей, то именно схема сна закладывается до трёхлетнего возраста. Если вы сейчас удивляетесь, почему я плохо засыпаю, если соседи смотрят телевизор. Вот именно поэтому.

Не ешьте после шести — спать лучше будете

С этим лайфхаком Наталия Григорьевна не согласна. Перед сном нельзя есть много, но и голодать противопоказано.

Конечно, нельзя ложиться спать на голодный желудок, потому что всё-таки тогда у нас будет другая доминанта. Но, тем не менее, последний приём пищи должен быть за 3–4 часа до сна. Этот приём пищи должен быть достаточно лёгким.

Хотите просыпаться легче — ставьте будильник за полтора часа до пробуждения

Нет, это не работает. Нельзя ни в коем случае так мучить свой мозг, ставить будильник на отсроченное время. Допустим, будильник прозвенел, вы говорите, еще 10 минут полежу, скидываете будильник на отложенное время, чтобы он позвонил через 15 минут. Получается так, что вы проснулись, открыли глаза, взяли телефон, то есть разрушили свой мелатонин, начал вырабатываться аденозин, вы опять закрываете глаза, и мелатонин опять начинает вырабатываться, а аденозин разрушаться. Вам кажется, что вы поспите и проснетесь более отдохнувшим за эти 10–15 минут. На самом деле это не так.

Эксперт напоминает, что сон должен быть кратен полутора часам. Поэтому, когда ложитесь спать, вы можете просто посчитать, допустим, вам нужно встать в 7 утра, считаете кратное полутора часам время, плюс 15 минут и тогда проснуться будет легче.

Как улучшить свой сон без особых усилий

1. Ежедневные прогулки. Даже 30 минут в день достаточно, чтобы чувствовать себя лучше и засыпать легче
2. Проветривайте комнату перед сном. Специалисты напоминают, что спальня должны быть тихой, темной и прохладной. Для россиян оптимальная температура 20–23 градуса
3. За 2 часа до сна- никаких раздражителей. Рекомендуется выключит телефоны и другие гаджеты, а также отдохнуть от работы
4. Тихий час оставьте детям. Взрослым людям вредно спать в дневное время- это приводит к ухудшению качества сна
5. Ложитесь спать в одно и то же время, старайтесь придерживаться графика даже в выходные. Врачи, конечно, разрешают поспать подольше- но разница должна быть не более двух часов, иначе на обратную перестройку организм потратит несколько дней
6. Перед сном для расслабления примите теплый душ, можно также выпить травяной чай или молоко с мёдом
7. Вечером выбирайте приглушенный свет, а когда ложитесь спать, сразу выключайте его- так вы быстрее уснёте.  После пробуждения действуйте наоборот- используйте яркие источники света для быстрого включения в работу
8. Используйте своё спальное место только по назначению. В кровати не рекомендуется работать, есть, читать, ваше спально место должно ассоциироваться с отдыхом.
9. Для тех, кто просыпается среди ночи из-за возникших идей врачи рекомендую класть радом с кроватью блокнот и карандаш. Пришедшую на ум идею необходимо записать (в темноте!), тогда ваш мозг считает её как решенную задачу, и вы сможете вернуться ко сну намного легче.

Анна ШЕЛЕХОВА, Анна ТЫМКО