Я худею, дорогая редакция

Помните популярный анекдот?

- Доктор, выпишите мне что-нибудь эффективное для похудения.

– Не вопрос. Уголь подойдет?

- В таблетках или порошках?

- В мешках! Вагоны разгружать будете! 

Конечно, это шутка, но, как и во всякой шутке, в ней есть доля правды. В частности, в том, что похудение без физических нагрузок, увы, невозможно. А проблема эта крайне распространена, ведь редкая женщина в полной мере довольна своей фигурой. Кого-то беспокоят широкие бедра, кого-то – небольшой животик или несколько лишних сантиметров на талии. Первое, что приходит в голову, – срочно на диету. Так ли безопасны диеты, что вообще означает этот термин и как правильно избавляться от лишнего веса, рассказывает врач эндокринолог-диетолог одной из коммерческих клиник Барнаула Елена Лейкаускене.

– Вообще вопрос – кому нужно худеть, а кому нет – достаточно серьезный. В последнее время ко мне обращаются девочки, возраст которых от 14 до 18 лет. Они жалуются на якобы прибавку массы тела. При объективном осмотре выясняется, что индекс массы тела у них около 15 при минимальной норме 18,5. То есть они любые граммы принимают как прибавку массы тела и собираются худеть. Но надо помнить, что недостаток массы тела ведет к проблемам со здоровьем. У девочек это влечет за собой всевозможные нарушения в работе репродуктивной системы в дальнейшем, вплоть до способности зачать и выносить здорового ребенка. В стремлении похудеть эти девочки ограничивают себя практически во всем. А этого делать вообще не нужно.

- Но если лишний вес действительно есть, в таком случае какой должна быть диета, если речь не идет об ограничениях?

- Честно говоря, я не люблю слово «диета» вообще, так как оно изначально предполагает какие-либо ограничения и больше подходит для людей, имеющих хронические заболевания, в силу которых требуется исключать из рациона те или иные продукты, как, например, при заболевании сахарным диабетом рекомендуется отказ от простых углеводов и минимизируется употребление жиров. Я люблю понятие «рациональное питание». Человек питается разнообразно, полноценно, но соблюдает определенные принципы: регулярность приемов пищи, кратность (непереедание) и разнообразие продуктов. За день должно быть съедено 5-6 порций овощей. Обязательны кисломолочные продукты. Если стоит задача похудеть, то предпочтение нужно отдавать обезжиренным кисломолочным продуктам. Содержание кальция в них не меньше. Основой питания должны быть сложные углеводы, к ним относятся злаковые и бобовые культуры. Белки должны составлять от общего рациона не более 20 процентов (рыба, мясо, морепродукты, те же самые кисломолочные продукты – творог, яйца). Жиры бывают явными (это масла, например) и скрытыми, которые содержатся во всех продуктах, даже растительного происхождения. Нужно помнить, что растительные жиры полезнее для организма, чем животные.

- Но Интернет пестрит разнообразными диетами, которые предлагают помочь похудеть быстро и безвозвратно…

- Все эти диеты ограничительные, значит, что-то из питания исключается полностью либо сводится к минимуму. А это небезопасно. И ни одна из этих диет не доказала, что она лучше других средств для похудения. Если говорить о монодиетах, то их можно использовать как разгрузочные дни. К примеру, питается человек правильно, и он себе не чаще чем один раз в неделю устраивает разгрузочный день. То есть в этот день пьет только кефир или ест только яблоки. Кстати, вопреки популярному мнению, не принципиально, на какой день – выходной или рабочий – приходится разгрузочный. Обычно это делают перед или после каких-либо праздников, когда человек точно знает, что позволит или позволил себе съесть больше, чем обычно.

- Как вообще понять, не пора ли задумываться о снижении веса, или тебя просто не устраивает отражение в зеркале?

- Мы привыкли ориентироваться на индекс массы тела (ИМТ). Однако он не всегда отражает реальную картину. Хорошим примером тут могут послужить культуристы. Если многим из них посчитать ИМТ, то он будет за пределами нормы, однако жира на их теле вы не увидите. Поэтому более информативен следующий метод. У каждого дома найдется сантиметровая лента. Если объем талии у женщины превышает 80 см, а у мужчины – 94 см при любом росте, то пора задуматься о снижении веса, потому что любой сантиметр, превышающий эти показатели, увеличивает в геометрической прогрессии риск возникновения сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Но следует помнить: эти показатели верны только для европеоидной расы.

- Каков самый главный принцип, который нужно соблюдать, решив похудеть?

- Если человек решил худеть, то он должен придерживаться этого принципа всю оставшуюся жизнь. Вариант: сегодня сбросил вес – решил какую-то свою проблему (например, на курорт съездил, позагорал, похвастался красивым телом), а потом все делает, как было до этого решения, еще вреднее, чем если бы человек постоянно оставался в лишнем весе. Потому что, когда идет сжигание жировой ткани, выделяется большое количество триглицеридов. Это сильно бьет по сосудам. Колебания веса плюс-минус 10 кг опасно развитием раннего атеросклероза. То есть если вы похудели, то необходимо удерживать этот новый вес. Кстати, не всегда вес зависит от жировой ткани и неправильного образа жизни, это тоже необходимо знать.

- А чем еще кроме излишков жира может быть обусловлен лишний вес?

- На сегодняшний день есть методы диагностики, которые позволяют узнать состав тела человека – сколько мышечной массы, сколько жировой, каков водный сектор. Это исследование называется биоимпедансным анализом. В Барнауле такие анализы проводятся. Стоимость его около 400 рублей. Те, кто собирается худеть под наблюдением специалиста, обязательно проходят это исследование, чтобы выяснить, чего у них в избытке.

То есть если жировая масса в избытке, мышечная в недостатке, ему назначается правильное питание и рекомендуются физические нагрузки, которые приведут к увеличению мышечной массы. Однако предварительно пациента исследуют, так как избыток массы тела не всегда связан с неправильным образом жизни. Бывают нарушения обмена веществ, нарушения гормонального фона, и поэтому, если такой пациент начнет усиленно заниматься и ограничит себя в потреблении пищи, не уточнив причины набора веса, толку никакого не будет.

- Значит, без специалиста все равно не обойтись? Но ведь в государственном медицинском секторе в Барнауле диетологов нет, не так много их и в коммерческой структуре. Куда обратиться, если финансы не позволяют оплачивать доктора частной клиники?

- Да, вы правы, процедура дорогостоящая, однако у нас и в государственных, и в коммерческих клиниках есть достаточное количество эндокринологов и гастроэнтерологов. Некоторые терапевты обладают подобными знаниями. Словом, если задаться целью, союзника в этом деле найти себе можно.

- Тем не менее не все пойдут к специалистам. Есть ли универсальные рекомендации по физическим нагрузкам, которые подойдут всем людям?

- Самое простое, чтобы сохранить здоровье, нужно помнить, что человек должен делать 10 тысяч шагов в день. Для себя я посчитала – я пройду эту норму где-то за полтора часа. В принципе, можно пользоваться специальными шагометрами, которые продаются в том числе и в аптечной сети. Они могут показать не только сколько шагов вы прошли, но и сколько из них были в аэробной зоне и какое количество жира вы сожгли. Но это верно лишь для тех, кто не имеет проблем с лишним весом. Последним необходимо увеличивать число шагов до 12-15 тысяч в день.

Учтите, когда человек говорит, что на работе за день ни разу не присел, это совершенно не те шаги, о которых мы с вами говорим. Снова на моём примере. Одно дело – кабинет – ресепшн. Я на этом отрезке могу курсировать целый день. Но вот я пришла в кабинет и села. Или вышла и остановилась. Я так и 15 тысяч шагов за день могу находить, но это совершенно не те шаги, которые помогут жиросжиганию. Нужны шаги аэробные. Это когда я выхожу, например, от Старого базара и дохожу, скажем, до площади Октября без остановок в нормальном, небыстром темпе. Мышцы непрерывно работают, и идет процесс сжигания.

- Ну и к вечному вопросу: «Доктор, чего бы такого съесть, чтобы похудеть?..»

- Я так понимаю, сейчас речь идет о биоактивных добавках и лекарственных средствах. К первым я отношусь настороженно. Ко вторым хорошо. Объясню почему. Все биоактивные добавки для похудения основаны на мочегонном или слабительном действии. То есть вы их пьете – выводится либо вода из организма, либо чистится кишечник. Все это, может быть, и неплохо, но жиросжигания не происходит, значит, проблема не решается. Лекарственные препараты работают по другому принципу, но отпускаются только по рецепту врача. И это правильно.

- Почему за собственным весом все же нужно следить, а не объявить, что хорошего человека должно быть много, и успокоиться?

– Хотя бы потому, что жир – это гормонально-активный орган. Там вырабатывается больше 300 биологически активных веществ и гормонов, в том числе провоспалительных медиаторов. Плюс нагрузка идет на опорно-двигательный аппарат. Представьте, каково это – постоянно носить не снимая рюкзак за спиной. Рано или поздно спинка сгорбится, суставы просядут... Возникает риск деформирующих остеоартрозов, остеохондрозов, грыж, протрузий. Присоединяются сердечно-сосудистые заболевания – инфаркты, инсульты, одышка, храп и синдром ночного апноэ, а значит, риск внезапной смерти во сне.

Полезные советы

Если подходить к проблеме похудения со вкусом и здравым смыслом, это занятие может быть даже приятным. Худейте правильно и с удовольствием, соблюдая некоторые правила:

• Диетологи рекомендуют есть часто, но небольшими порциями. Как правило, это три основных приема пищи в день и два дополнительных. Кроме того, тщательно пережевывайте пищу, стараясь почувствовать ее вкус.

• Очень важно не есть пищу без чувства голода, например, просто за компанию или по принципу «только немножко попробую». Этого можно легко избежать, если сформировать личную культуру потребления пищи, один из элементов которой – прием пищи ежедневно в одно и то же время. В этом случае организм будет ожидать еду и, соответственно, будет готов физиологически к ее поступлению, о чем просигналит вам именно наличием чувства голода.

• От соблазна съесть все и сразу вас убережет привычка не выкладывать на стол все содержимое холодильника. Включите в каждую трапезу небольшое количество еды, и тогда желание попробовать другое блюдо не победит вашу волю и рассудок.

• Если захотите перекусить между приемами пищи, выбирайте овощи или несладкие фрукты с небольшим количеством калорий, например, яблоко или морковь. Хороши также орехи: несмотря на их калорийность, 2-3 орешка не создадут проблемы с перебором калорий, но прекрасно утолят голод и обеспечат организм необходимыми ему веществами.

• Если вы привыкли есть быстро, увеличьте продолжительность приема пищи – сигнал о насыщении поступает в головной мозг примерно через 20 минут после начала приема пищи. Присутствие за столом собеседника отвлечет от еды, что поможет лучше контролировать насыщение.

• Нельзя есть в компании телевизора, за чтением книг или журналов. Подобные ситуации способствуют увеличению количества потребляемой пищи, так как вы просто автоматически ее проглатываете, не концентрируясь на процессе еды.

• Сократите привычное количество соли, ведь она обладает свойством заставлять нас есть больше, поскольку вызывает жажду, которую многие принимают за чувство голода. Насыщенный вкус блюдам способны придать пряности, сделав блюдо еще и полезным, и ароматным, что также очень важно.