Алтайский психолог объяснила, как справиться с чувством усталости перед Новым годом

Декабрь особенно непрост из-за предновогодней суеты. Количество задач увеличивается, на работе подводят итоги года, а впереди еще подготовка к праздникам. Как рационально распределить свои силы и зарядиться к Новому году, рассказала Анастасия Тюрина, медицинский психолог Алтайской краевой клинической психиатрической больницы им. Эрдмана.

С приближением зимних праздников многие сталкиваются с падением энергии, потерей интереса к работе и чувством усталости, даже если год еще не закончился. Чтобы не выпасть из ритма и сохранить мотивацию до самого конца декабря и в январе, важно вовремя подключать ресурсы как физические, так и эмоциональные. Вот несколько простых, но эффективных способов, как не сойти с дистанции праздничного марафона.

Шаг за шагом

Чтобы избежать эмоционального выгорания, важно составить четкий план действий и не бросаться в режим многозадачности, создавая перегрузку. Составьте чек-лист дел, которые нужно и хочется выполнить. Важно не просто держать перечень в голове, а выписать, к примеру, в ежедневник. Так будет проще сориентироваться и понять, что это посильно.

– Иногда бывает, что человек строит большие планы у себя в голове, а потом не выполняет задуманного просто потому, что это кажется нереальным, – объясняет медицинский психолог. – Чтобы этого избежать, нужно разложить все дела на небольшие шаги: во‑первых, они легче для восприятия; во‑вторых, так вы точно не упустите самое важное.

Распределите задачи по дням, подумайте, что и когда будет удобнее сделать. Это позволит сохранить баланс, не утонув в ворохе дел, которые обычно наваливаются под конец года, а также выделить время на передышку и замедление.

По Декарту

– Современные люди ежедневно сталкиваются с большим потоком информации. Отовсюду нам говорят, каким должен быть идеальный праздник: какой наряд лучше надеть, как украсить дом, что приготовить к столу, – говорит Анастасия Тюрина. – И если для одного человека это станет источником вдохновения, то другой может вовсе потерять желание что‑либо праздновать. Зачем делать лишние движения, если все равно не получится приблизиться к тому самому эталону, о котором все говорят?

Спросите себя, что сейчас действительно важно для вас и вашей семьи, а что можно отложить; есть ли дела, которые стоит делегировать. Может быть, в списке найдется то, что вообще не обязательно и без чего праздник для вас будет по-прежнему хорош. Не сравнивайте себя с другими. Воспринимайте декабрь не как итоговое испытание, а как время для постепенного замедления и подготовки к обновлениям.

Чтобы распределить задачи по уровню приоритетности, можно использовать квадрат Декарта. Разделите прямоугольник на четыре равные части. В первую запишите самое важное и не терпящее отлагательств. В следующую – значимое, но не срочное. Следом – несущественное, но экстренное. В последней ячейке обозначьте оставшееся – то, что сейчас не в приоритете и может подождать. Возьмите за правило выполнять то, что находится в первом квадрате. Остальное – исходя из желания, обстоятельств и ресурсов.

Основа основ

Обратите внимание на базовые потребности организма: питание, сон и движение. Если их игнорировать, то становится труднее справиться с эмоциональной нагрузкой и стрессом.

– Получается такой замкнутый круг: раздражительность и плохое самочувствие, потому что у организма не хватает ресурсов для восстановления, а это, в свою очередь, еще больше влияет на настроение, – объясняет медицинский психолог.

Специалист советует: старайтесь достаточно спать, питаться сбалансированно, избегая переедания или обезвоживания. Выделяйте время – хотя бы 10–20 минут ежедневно – на двигательную активность. Это поможет в напряженные дни декабря поддержать свою внутреннюю «батарейку» и сохранить бодрость до и во время праздников.

Здесь и сейчас

Не упускайте возможности включать в свою повседневность немного магии – приятные привычки, которые радуют: сделайте чашку ароматного кофе с корицей, посмотрите новогодний фильм среди недели или устройте расслабляющий спа-вечер в выходные. Такие небольшие радости способны стать мощным источником вдохновения.

Попробуйте практику осознанности (майндфулнес). Это метод фокусировки внимания на текущем моменте, позволяющий наблюдать за мыслями, чувствами, ощущениями в теле. Это снижает уровень стресса, улучшает концентрацию, эмоциональную регуляцию и качество жизни.

– Главная задача майндфулнеса – перенести человека в момент здесь и сейчас, потому что при концентрации на настоящем, как правило, нет тревоги, паники или раздражения, – говорит Анастасия Тюрина. – Это можно делать даже во время каких‑то бытовых задач.

Сделайте, к примеру, дыхательные упражнения (медленные вдох и выдох), посмотрите на сверкающие огоньки гирлянд, сосредоточьтесь на аромате цитрусов, послушайте любимую музыку, концентрируясь на ее содержании.

Лекарство от хандры

– Любой человек может испытывать самые разные эмоции, в том числе и негативные. Чувствовать грусть, вспоминая уходящий год, быть усталым или раздраженным нормально, – объясняет клинический психолог. – Не стоит этого бояться. Примите свои ощущения и поймите, что это временное состояние.

Справиться со стрессом поможет ведение дневников. В них можно записывать свои мысли и эмоции: о чем думаете, что чувствуете и что можете с этим сделать.

– К собственным эмоциям мы зачастую придирчивы, относимся к ним как к чему‑то ужасному или из ряда вон выходящему, – делится Анастасия. – Записи дневника позволяют взглянуть на свое состояние иначе. Задумайтесь, что бы вы сделали, если бы ваш друг испытывал то же самое, что и вы. Так найти нужное лекарство от хандры будет гораздо проще.

Стремление к идеалу и страх не успеть становятся основными причинами выгорания перед Новым годом. Чтобы этого избежать, важно не только грамотно планировать свои дела, но и позволять себе быть несовершенным.

Помните, что Новый год – праздник, который появился в том числе для того, чтобы получать положительные эмоции. Иногда лучший подарок для вас и ваших близких – спокойное присутствие, а не безупречный стол, яркие наряды или шумные вечеринки.