Алтайский психолог рассказала, как справиться с весенней бессоницей

«Приходит время – люди головы теряют и не до сна…» – помните эту старую песенку, посвященную весне? Бессонница, которая вместе с мартовским ветром врывается не спросясь в дома измученных длинной зимой сибиряков, вряд ли покажется романтичной тому, кто не может уснуть ночь за ночью.

Пересчитав барашков

Пересчитав в бессонной темной тишине всех барашков, осликов и антилоп гну, я начинаю гонять по кругу мысли и вопросы к самой себе – ну а чем еще заниматься‑то, когда «хоть глаз коли». Конечно, все мы слышали про «бессониц горестные всходы», которые «надо благодарно принимать», и все же… Куда они испарились вдруг, мои сладкие белые сны под бесшумные снегопады за окном? Почему именно весна сбивает все циркадные ритмы? И до каких пор я буду не спать ночами, вставать разбитой через не могу, только потому что не встать нельзя?

А потом – ранний автобус, то еще зрелище. Дремлют, безвольно свесив головы, все, кому достались сидячие места. Тоже не выспались? Едва ли не каждый из нас по утрам сова совой, которую подняли, а разбудить забыли. Что там вы говорили про романтику?

Вряд ли можно считать его нормой, это наше мартовское «весеннее коллективное», что подтверждает и клинический психолог краевой психиатрической больницы им. Эрдмана Анастасия Тюрина:

– Многие думают, что весна – это пора пробуждения и энергии. Однако она может влиять даже на людей абсолютно здоровых. А для некоторых, и в том числе тех, кто живет с психическими расстройствами, – стать периодом обострения болезни. Это не миф, а научный факт, подтвержденный экспертами.

Причин, по мнению специалиста, может быть множество. Назовем те, что наиболее влияют на человека.

• Увеличение светового дня. В этот период организм выходит из зимнего режима, снижается уровень мелатонина (гормона сна), а стало быть перенастраиваются и внутренние биологические часы человека. Это процессы естественные, но не все люди успевают быстро к ним адаптироваться.
• Социальные ожидания от весны как от времени радости и счастья. Чаще всего они не совпадают с реальностью, создавая противоречивые дискомфортные ощущения.
• Изменение ритма жизни в весенний период. Оно тоже может спровоцировать стресс. Плюс в некоторых сферах деятельности в это время года меняется рабочее расписание, на плечи сотрудников ложатся дополнительные обязанности.

Ничего мистического

Главный вопрос этой весны для тех, кто считает по ночам барашков: как отличить здоровую адаптацию от проблемы? Ведь бессонница может быть лишь верхушкой айсберга, того, что в клинической практике принято называть весенним обострением. Оно усиливается, если сон поверхностный, человек хронически недосыпает.

Весной в зоне риска могут оказаться люди с эмоциональным выгоранием, тревожными расстройствами, лишающими нас сна. Так легко можно попасть в замкнутый круг, выводить из которого пациента будут уже специалисты.

Анастасия Тюрина назвала симптомы, на которые нужно обратить внимание:

• Вы стали хуже спать, изменился режим сна.
• Ощущаете, что эмоциональные качели слишком крутые: от апатии к раздражительности или гиперактивности.
• Усилилась тревожность, возобновились имевшие место панические атаки.
• Появились непривычные учащенное сердцебиение, потливость, невозможность расслабиться, ощущение, что «что‑то должно случиться» или «я не справляюсь», трудности с концентрацией.

Если этот комплекс присутствует, но длится неделю-­другую, не больше, не нарушая привычного графика жизни и работоспособности, и спать ночью все же получается, пусть не так сладко и долго, как хотелось бы, скорее всего мы имеем дело с обычной сезонной перестройкой.

Затяжные симптомы, ухудшающие качество жизни, можно расценивать как состояние, требующее пристального внимания специалиста, психолога или психотерапевта. Не ждите, когда само пройдет. К слову, именно весной, по общероссийской статистике, чаще всего случаются дебюты обращений за специализированной помощью. А поскольку наша психика – это часть организма, то причины недомоганий и расстройств имеют основу не мистическую, а вполне объяснимую, физиологическую. То есть весеннее обострение – это понятные и давно изученные медиками процессы.

Баюшки-баю

Смягчить их проявления и наладить регулярный сон можно. Прислушайтесь к советам Анастасии Тюриной и сделайте полезные поправки в собственном образе жизни.

Например, увеличьте объем физической активности – прекрасно подойдут длительные прогулки на свежем воздухе. Плюсом к весеннему солнышку, которое становится все ярче, подключите светотерапию, используйте яркие высоколюксовые лампы освещения с доказанной эффективностью, в том числе и при сезонном аффективном расстройстве.

Не пренебрегайте поддержкой, если психолог порекомендует когнитивно-­поведенческую терапию, майндфулнесс (сосредоточение на текущем моменте) и ACT (практику принятия и ответственности).

И не забывайте о прекрасном: музейная, музыкальная или театральная арт-терапия поможет справиться со стрессами.

В любом случае весна стоит того, чтобы ее любили, ею восхищались, были к ней внимательны. Ведь не она создает проблемы, в том числе и психического толка. Но она может стать триггером для тех состояний, которые в скрытой или компенсированной форме нас тревожат, не дают спокойно спать.

Интересные факты

• Треть своей жизни человек тратит на сон.
• В норме процесс засыпания длится до получаса. Мгновенное «проваливание» в сон может быть признаком сильного недосыпа и усталости.
• Мозг спящего человека не отдыхает, а продолжает работать – сортировать полученную за день информацию, укреплять память, регулировать гормональный баланс.
• Недостаток сна негативно сказывается на когнитивных способностях – внимании, памяти, способности принимать верные решения.
• Хроническое недосыпание увеличивает риск сердечно-­сосудистых заболеваний, диабета, ожирения. Невыспавшийся организм хуже контролирует уровень сахара и давление.
• Во сне тело словно парализует, чтобы человек не мог повторять движения из снов. Эту защиту также обеспечивает мозг.
• Важно подбирать правильную продолжительность сна, кратную 90 минутам. Проснувшись раньше времени, человек чувствует усталость и разбитость.