Как правильно питаться осенью: советы нутрициолога

Осень у многих ассоциируется с дождливой погодой, грустным настроением и желанием больше времени проводить дома. Чтобы не впасть в осеннюю депрессию и тем самым подорвать иммунитет, осенью пристальное внимание нужно уделять своему рациону.

«Правильная» еда защитит тело от потери тепла, наполнит организм энергией, обогатит витаминами, повысит защитные механизмы и просто поднимет настроение. Как правильно питаться осенью, чтобы не болеть и быть бодрыми и активными “Алтайской правде» рассказал нутрициолог Данил Бурсов.

На половину тарелки

Овощи, независимо от сезона, должны занимать почти половину нашей тарелки. Осенью, как и в любое другое время года, предпочтение стоит отдавать сезонным фруктам и овощам, желательно местного производства. Из них мы получаем разные витамины и клетчатку, которая способствует поддержанию оптимальной микрофлоры кишечника и помогает ему бороться с воспалительными процессами.

Осенью добавить в свой рацион можно добавить, например, айву, которая обладает общеукрепляющими и антисептическими свойствами и благоприятно влияет на психику. Фенхель очень полезен для работы ЖКТ, свекла богата бором, марганцем и железом, улучшает обмен веществ. Грибы содержат витамин D, которого так не хватает осенью. Не забывайте и про остальные сезонные продукты: брюкву, бузину, пастернак, патиссоны, цикорий, брокколи, тыкву, болгарский перец, лук-порей, топинамбур, хрен, корни петрушки и сельдерея.

Всего понемногу

С появлением холода растет аппетит из-за того, что организм тратит больше энергии на то, чтобы согреваться. Поэтому и количество потребляемой пищи стоит немного увеличить.

Основным источником энергии являются углеводы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам. Это, например, овсяная каша, дикий рис, гречка, кускус, булгур, перловка, киноа или полба.

Не забывайте про бобовые, они богаты витаминами группы B, а также содержат фосфор, цинк, медь и марганец. Это один из лучших источников растительного белка. Не забывайте про соевые бобы, горох, маш, чечевицу, нут и фасоль.

Из белков строятся ткани нашего организма, также они выполняют защитную функцию. В растительных источниках белка содержится не полный состав незаменимых аминокислот, это означает, что наш организм долго не протянет на одном только растительном белке, добавляйте в рацион и животный белок. Самый лучший его источник - куриные яйца. Также он есть в молочных продуктах, в филе курицы и индейки, рыбе и в таких субпродуктах, как печень, желудки и сердечки.

Из источников «полезного» жира стоит отдавать предпочтение жирной рыбе, например сельди, кете, нерке, чавыче, кижуче, семге, скумбрии и сардине. В них содержится большое количество Омега-3 жиров - мощного антиоксиданта, который помогает нашей коже оставаться упругой. Этот тип жиров стимулирует выработку антител, улучшает распознавание инфицированных вирусами организмами клетки тела, оказывает положительное влияние на иммунитет, регулируя выработку лейкоцитов.

Из растительных источников жира отдавайте предпочтение льняному маслу, оно наилучшим образом сбалансировано по соотношению омега 3-6-9 жирных кислот, да и стоит недорого.

И иммунитет и настроение

Осенью мы более подвержены вирусным инфекциям. Наш иммунитет напрямую зависит от кишечника и от того, что мы едим. Ферментированные продукты помогут обогатить микробиом нашего кишечника, что положительно скажется на иммунитете и стрессоустойчивости. Это, например, квашеная капуста, разнообразные соления, кисломолочные продукты и даже соевый соус.

Осенью и зимой мы получаем недостаточно солнца и витамина D, а многие испытывают дефицит и в летний. С этим помогут справиться такие продукты, как куриный яйца, кисломолочные продукты, особенно сыр и творог, печень рыб и морепродукты.

Для того, чтобы осенью у вас оставалось хорошее настроение, добавьте в свой рацион продукты, богатые триптофаном. Когда он попадает в организм, то превращается в серотонин, который помогает контролировать настроение и сон. Богаты триптофаном бананы, шоколад, мясо индейки и курицы, семена тыквы, кунжут, рыба, куриные яйца, молочные и соевые продукты.

А чтобы лучше согреться, когда холодно, пейте травяные чаи. Они обладают укрепляющими и иммуностимулирующими свойствами, способствуют выведению шлаков из организма и успокаивают нервную систему. Попробуйте заварить мяту, ромашку, валериану, пустырник или мелиссу, а лучше все вместе.